Home » Bewegen en sport » Zelf aan de slag


Zelf aan de slag

Je hebt je voorgenomen om te gaan sporten, maar je wil niet elke week naar de sportschool om welke reden dan ook. Zelf thuis aan de slag gaan is een optie die ervoor kan zorgen dat je toch voldoende beweging krijgt en afvalt of het gewicht stabiel houdt.

Na aanschaf is zelf thuis aan de slag gaan een stuk goedkoper dan je maandelijkse contributie bij de sportschool / club. Met deze goedkope attributen kun je zo’n beetje alle oefeningen uit de sportschool ook thuis doen. 

Het is wel zo dat aanschaf van het meeste geld kost. Een investering waard, lijkt ons, maar we kunnen niet in jouw portemonnee kijken. Toch zijn er binnenshuis voldoende mogelijkheden om ook aan de slag te gaan. Maar eerst zetten we een paar mogelijkheden op een rijtje met een kleine investering. 

1. Springtouw
De springtouw zorgt voor een intensieve en snelle workout. Hiermee kun je je conditie opbouwen. 

2. Weerstandsbanden
Voor oefeningen die je armen, rug en beenspieren sterker maken. Op het youtube-filmpje kun je alvast wat voorbeelden zien. Natuurlijk zijn er veel meer filmpjes en voorbeelden te vinden. 


Weerstandsbanden kunt u op verschillende manieren gebruiken om uw spieren te trainen. 


3. Fitnessbal / gymbal / yogabal.
Met deze bal kun je diverse oefeningen doen die goed zijn voor je rug en buikspieren. De bal wordt vaak ook gebruikt bij fysiotherapie als je last hebt van je bekken.
Bekijk voorbeelden hier.


De bekende lunch kun je natuurlijk ook doen zonder bal,
maar met bal gebruik je ook de spieren van je schouders.


4. Fitnessmat
Op een fitnessmat kun je diverse oefeningen doen: push-ups, buikspieroefeningen, spieren stretchen van bijvoorbeeld armen, schouders en billen, maar ook planking en diverse yoga-oefeningen. Je kunt het zo gek niet bedenken. Een fitnessmat gebruiken is sowieso prettiger wanneer je grondoefeningen doet.

5. Kettlebels
Je hebt ze in verschillende gewichten. Ben je gewend om zwaar te tillen, dan kun je meteen starten met bijvoorbeeld 10 kg of meer. Maar start niet te hoog, want herhalende oefeningen vallen doorgaans zwaarder dan je denkt. Met de kettelebels kun je swingen van je heupen tot aan je schouders, doe dit bijv. 15 keer in totaal 3 keer. Laat tussen elke 15 keer 1 minuut rustpauze zitten om je schouders en armen rust te geven. Zorg ervoor dat je dit wel doet, want anders is de kans op blessures groter. Ben je een beginner die in het dagelijks leven geen zware dingen tilt, begin dan met 2 of 4 kg. Let er wel op dat je door enthousiasme vaak verkeerde keuzes maakt, met blessures tot gevolg. Laat je desnoods informeren in een sportwinkel - ongeacht waar je de kettlebel koopt. 



6. Gewichtjes (Dumbbells)
Je hebt ze in verschillende gewichtjes. Op ritme en middels filmpjes kom je al een heel eind met lichtere varianten. Wil je wat meer spierballen kweken dan kun je starten met 2x 3 of 4 kilo. Ze zijn goed voor arm-, rug- schouder- en borstspieroefeningen.
Ondanks dat trainen met gewichtjes effectief is, is de kans op blessures ook groter dan bij vaste apparatuur. Dit komt omdat het lichaam nooit vast op één positie staat, zoals bijvoorbeeld in de fitnessschool bij apparatuur wel het geval is.
Wanneer je gewichtjes optilt, til altijd vanuit de benen en niet vanuit de rug. Voorbeeld filmpje.

7. Stepbankje
Aerobics is goed voor benen en billen en voor je conditie.. Het kan heerlijk op ritme en het valt eventueel te combineren met lichtgewicht dumbbells. Zorg wel dat het een goede ondergrond heeft. Sommige vloeren zijn glad en goedkopere stepbankjes glijden dan makkelijker weg. Hier vind je een idee wat je ermee kunt doen: beginnersfilmpje

 

Wat grotere investering zullen zijn: 
De crosstrainer, loopband en de hometrainer.
We adviseren je deze investering alleen te doen als je in de veronderstelling bent hier optimaal gebruik van te gaan maken en als je er ruimte voor hebt. Doorgaans zijn dit grotere apparaten die wat meer ruimte in beslag nemen. 
Ervaring leert dat men enthousiast de investering doet en ook begint, maar na een paar keer geen zin meer heeft. Denk daarom goed na voordat je zo'n apparaat in huis haalt.

Bewegen in en om het huis, zonder investering van sportattributen is ook goed te doen.

1. De deurpost
Om je armspieren en spieren rondom je schouders te rekken pak je met beiden handen de bovenste rand van de deurpost. Spreid je armen zo ver mogelijk en spreid ook je benen zover mogelijk. Afhankelijk van je lengte voel je je spieren nu al wat trekken. Wanneer je licht schommelt met je lichaam zul je je spieren nog meer voelen. Zorg ervoor dat je voeten op de grond blijven en wanneer je naar voren schommelt op je tenen komt te staan. En zorg dat je op een rustige manier door blijft ademen.

Wanneer je niet bij de bovenste rand van de deurpost komt, pak dan de deurpost aan de zijkant, de handen onder elkaar: rechts boven, links onder (of andersom). Zorg dat je een stevige grip hebt (anders niet doen), zak wat door je knieën en zoek indien mogelijk steun met een voet tegen de muur. Laat je lichaam achteruit leunen totdat je je spieren goed voelt. Beweeg zijwaarts op en neer, maar zorg ervoor dat je het niet te zwaar voor jezelf maakt. Laat tussen elke oefening 30 seconden rustpauze vallen. Als je de ene arm hebt gedaan, doe je de andere arm.


Maak ook gebruik van uw deurpost om oefeningen te doen.


2. Rek- en strekoefeningen
Op youtube vind je diverse filmpjes die rek en strekoefeningen laten zien en die je kunt uitoefenen zonder sportattributen. Dit kan staand, zittend en zelfs liggend.

3. Wandelen
Loop een extra blokje met de hond, wandel naar je vriendin of vriend, ga na het eten een blokje om. Een extra wandeling is niet alleen goed voor je dagelijkse beweging, maar ook voor je spijsvertering.

4. Boodschappen
Boodschappen zijn zeer geschikt voor oefeningen. Heb je potten / blikken groeten gekocht? Zet ze een paar keer in en uit de kast. Het is hetzelfde als gewichtjes. Je kunt ze ook gebruiken als gewichtjes. In het begin zal het wat onwennig voelen/vreemd lijken, maar je zult merken dat het op een gegeven moment wat makkelijker gaat. Je hebt dan meteen een flink portie beweging gehad zonder dat het je een cent gekost heeft.
Wanneer je boodschappen doet, ga dan lopen. Met boodschappen doen kom je al aardig in de richting van de dagelijkse beweegtijd en je verbrand ook nog calorieën. Gebruik je gevulde boodschappentas om gewicht te heffen (dit kan ook met treetjes water of ander drinken); wanneer je naar huis loopt til de tas dan een paar keer op vanuit je pols en breng de tas naar je toe. Doe dit een paar keer en op de manier die het beste bij jou past. Je traint niet alleen je spieren, je verbrand ook calorieën. 


Geen gewichtheffen in de sportschool dus, gebruik uw volle boodschappentas om uw bovenarm en schouders te trainen. 


5. De bank
Naast oefeningen liggend op de bank, zoals buikoefeningen, bekkenoefeningen, kun je ook jezelf opdrukken op de bank. Dit kan op het hoge stuk, maar ook op het lage stuk. Evenals opdrukken vanuit de zithouding. Voorbeelden vind je hier.

6. Planking
Planking kan natuurlijk ook zonder matje. Zorg wel dat je iets onder je arm legt waardoor je stabiel kan planken en waardoor het geen pijn gaat doen aan je armen en ellebogen. Zorg er dus voor dat de ondergrond comfortabel is. Bouw het planken op. Online zijn goede schema's te vinden. Een voorbeeld vind je hier: planking.

7. Trappen
Heb je op je werk of thuis trappen?
Loop dan eens een keer extra de trap op en af. Trappenlopen is goed voor je benen, voor je conditie en je verbrand er calorieën mee.

8. Hardlopen / Joggen
Uiteraard kun je ook lekker een blokje om gaan rennen. Als je intensief rent, volstaat een half uurtje per dag.

9. Huishoudtrapje.
Ook met het huishoudtrapje kun je diverse oefeningen doen. Je kunt zit-push-ups doen, maar je kunt hem ook gebruiken als stepbankje of voor strekoefeningen van je benen. Onder aan de pagina ziet u wat voorbeelden.


sit-push-ups

rek en strekoefening benen

stepbankje


Een voorbeeld van een bal-oefening. Met de gymnastiek / yoga-bal kunt u diverse soorten oefeningen doen. Online vindt u ook youtube-filmpjes waarmee u direct aan de slag kunt. Voorbeelden kunt u hier zien: oefeningen.